Nädala terviselugu: mis on vahelduv paastumine ja kellele see sobib?

Vahelduv paastumine (ka intervallpaastumine) on toitumisviis, kus söömise ja paastumise perioodid vahelduvad kindla graafiku alusel. Uuringud näitavad, et see meetod võib aidata kehakaalu kontrolli all hoida ning ennetada või isegi tagasi pöörata mõningaid haigusseisundeid. Paastumisel on ka potentsiaalset kasu aju ja südame tervisele. Kuid kuidas seda teha ja kas see on ohutu?

Kas vahelduv paastumine aitab meestel kaalust alla võtta?

Üldjoontes jah. Tulemus oleneb sellest, millist paastugraafikut järgitakse. Chicago Ülikooli toitumisprofessor Krista Varady sõnul võivad täispäevased paastud anda 3–6 kuu jooksul tulemuseks 5–13 kg kaalulangust. Ajalise piiranguga paastujad (nt süüakse ainult 8 tunni jooksul päevas) võivad kaotada umbes 4–7 kg.

Vahelduv paastumine võib tunduda esialgu hirmutav, kuid selle populaarsus seisneb lihtsuses: pole vaja liiga palju kaloreid lugeda ega erilisi toite osta. Samas ei taga paast iseenesest kaalukaotust—on täiesti võimalik süüa kehvasti ja paastuda korraga.

„Meie uuringud näitavad, et paastumine ei paranda automaatselt toitumiskvaliteeti,“ tõdeb Varady. „Inimesed ei söö halvemini, aga nad ei söö ka paremini.“

Toitumisnõustajad soovitavad paastuperioodi järgsel toidukorral keskenduda kiudainerikastele ja valgurohketele toitudele nagu rohelised lehtköögiviljad, munad ja kana. Selline toit ei tõsta insuliinitaset järsult, mis aitab säilitada paastuga seotud kasu.

Millised paastumudelid sobivad meestele?

Vahelduva paastumise peamine idee on söömisest hoidumine teatud perioodideks. Kolm peamist mudelit on:

1. Ajapiiranguline paast (nt 16:8) – Süüakse 8 tunni jooksul, järgneb 16 tundi paastu. See on kõige populaarsem mudel, kuna sobitub kergesti igapäevaeluga.
2. Vahelduv päevapaast (alternate-day fasting) – Ühs päev tarbitakse u 25% tavapärasest kalorikogusest, järgmisel päeval süüakse tavapäraselt. Tulemuslik, kuid pikaajaliselt raske järgida.
3. Täispäevapaast (5:2 mudel) – Kaks päeva nädalas süüakse u 500 kcal ulatuses, viis päeva tavapäraselt.

Varady sõnul annab vahelduv päevapaast tihti kaks korda paremaid tulemusi kui ajapiiranguline paast, ent seda suudetakse järgida harva rohkem kui kuus kuud.

Toitumisarst Alexandra Sowa soovitab alustada rahulikult: esmalt 12-tunnise paastuga, seejärel katsetada 16-tunniseid perioode mitu korda nädalas. Kui see sobib, võib proovida ka 24-tunnist paastu.

Mis toimub kehas paastu ajal?

Uuringuid inimeste paastureaktsioonide kohta on piiratud arv. Teooria kohaselt käivitub paastu ajal rakkude isepuhastusprotsess, mille käigus vabanetakse kahjustatud komponentidest. Loomkatsetel on täheldatud insuliinitaseme langust ja põletikunäitajate vähenemist.

Tegelikkuses toimivad paljud kasulikud mõjud lihtsalt seetõttu, et inimene tarbib vähem kaloreid. Nii paraneb vererõhk, kolesteroolitase ja veresuhkur. Samas näitas üks 2017. aasta randomiseeritud kliiniline uuring, et vahelduv paast ei olnud kaalulanguse ega südame tervise mõttes tõhusam kui tavaline kaloripiirang.

Kas vahelduv paastumine on ohutu?

Üliselt peetakse seda keskmisele tervele inimesele ohutuks. Uuringud ei ole näidanud olulisi kõrvaltoimeid nagu seedeprobleemid või väsimus. Küll aga peaksid diabeetikud eelnevalt arstiga nõu pidama, kuna paastumine mõjutab veresuhkru taset.

Mõned kartsid varem, et paastumine võib suurendada söömishäirete riski, kuid Varady uuringud seda ei kinnita. Sellegipoolest ei soovitata seda inimestele, kellel on söömishäirete oht.

Millised on paastumise kõrvalmõjud?

Esimestel nädalatel võib esineda peavalu, mis on sageli seotud vedelikupuudusega. Harjumine võtab aega umbes 1–2 nädalat.

Uuringud on näidanud, et meestel võib ajutiselt väheneda testosterooni tase, kuid see ei mõjuta lihasmassi ega jõunäitajaid. Treenimine paastu ajal on võimalik ning mõned inimesed tunnevad isegi rohkem energiat kui tavapärasel toitumispäeval.

Kas tasub proovida?

Paastumine võib sobida distsiplineeritud inimestele. Kui oled nn “jojo-dieetija”, võib see meetod olla keeruline. Edukas kaalulangus eeldab elustiili, mida saad pikas perspektiivis jätkata.

Kui tunned, et see meetod võiks sulle sobida, pea nõu arsti või toitumisnõustajaga, et kindlustada toitainete piisavus.