Nädala tervisnurk: üks süsivesik, mida ei peaks vältima!

Riis on olnud inimkonna toidulaual aastatuhandeid. Seda süüakse kõikjal maailmas ja selle toiteväärtuslik mõju on märkimisväärne. Siiski leidub veel inimesi, kes usuvad, et riis on ebatervislik.

Tegelikult pole süsivesikud, mida riis suures koguses sisaldab, iseenesest kahjulikud. Vastupidi – aju ja lihased kasutavad glükoosi oma põhienergiana. Näiteks kulub ajul päevas umbes 120 grammi glükoosi. Üks kolmandik tassitäis keedetud riisi sisaldab umbes 15 grammi süsivesikuid.

Riis on ka märkimisväärne toitainete allikas, kuid selle täpne koostis sõltub riisisordist. Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid, mangaani, seleeni, rauda, magneesiumi, vaske ja B-vitamiine, sest selle töötlemisel eemaldatakse vaid väline kest. Valge riis on rohkem töödeldud – eemaldatud on ka kliid ja idu –, mistõttu jääb alles vaid tärkliserikas südamik.

Millist riisisorti valida?

Pruuni riisi kasulikkus seisneb ka selles, et kiudained võivad aidata seedimisele kaasa, parandada kolesteroolitaset ja pikendada täiskõhutunnet, mis võib kaalujälgimist toetada. Ka valge riis ei ole halb – mõlemat tuleks siiski süüa mõõdukalt ja osana tasakaalustatud toitumisest.

Tassitäis keedetud pruuni või valget riisi sisaldab umbes 200 kilokalorit ja 44 grammi süsivesikuid. Pruunis riisis on keskmiselt 5 grammi valku ja 3–4 grammi kiudaineid, valges riisis vastavalt 4 grammi valku ja alla 1 grammi kiudaineid. Rasva sisaldus mõlemas on minimaalne.

Veelgi toitaineterikkamad on must riis ja punane riis, mis sisaldavad antioksüdante, näiteks antotsüaane ja kvertsetiine, millel võivad olla põletikuvastased ja haiguste riski vähendavad omadused. Metsik riis – kuigi botaaniliselt mitte teravili – on samuti suure kiudainesisaldusega ja võib toetada immuunsust.

Riis on kaalulangetuse puhul pigem abiline kui takistus, eriti pruun või must riis. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja vajavad rohkem närimist, mis aitab paremini täiskõhutunnet tunda. Nagu alati, on ka riisi ja süsivesikute tarbimise võtmesõnaks mõõdukus.

Riis ei ole eriliselt kaloririkas – ta paisub keetes umbes kolm korda. See muudab ta üsna kõhtutäitvaks. Pruun ja must riis on kiudainete ja antioksüdantide tõttu üldiselt tervislikumad valikuid.

Riis sobib suurepäraselt erinevate toidukombinatsioonide aluseks – seda saab segada köögiviljade, valguallikate ning erinevate maitsetaimede ja vürtsidega, et luua täisväärtuslik ja mitmekesine eine.

Käesolev artikkel on informatiivne ega asenda professionaalset meditsiinilist ega toitumisalast nõustamist. Kui sul on konkreetne terviseseisund, toiduallergia või eridieet, konsulteeri enne riisi või teiste süsivesikuterikaste toitude lisamist oma menüüsse arsti või kvalifitseeritud toitumisnõustajaga. Mõned dieedid või haigusseisundid (nt diabeet, neeruhaigused, teatud põletikulised seisundid) võivad eeldada riisi tarbimise piiramist või välistamist.