Millal on parim aeg valgu tarvitamiseks?

Parim aeg valgulisandite tarvitamiseks sõltub sinu eesmärkidest – olgu selleks kaalulangus, lihasmassi kasvatamine või lihaste säilitamine.

Valgulisandid on ühed populaarseimad toidulisandid maailmas. Inimesed kasutavad neid mitmel põhjusel: lihaste kasvatamiseks, kaalu langetamiseks või lihtsalt üldise tervise ja heaolu parandamiseks. Kuid millal oleks kõige parem neid tarbida?

Erinevate valgulisandite tüübid

Valk on eluliselt tähtis toitainete seas esikohal – see annab energiat, aitab kaasa kudede parandamisele, on oluline lihaskasvu jaoks ning toetab immuunsüsteemi. Seda leidub ohtralt loomsetes ja ka mõningates taimsetes toitudes (nt liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad) ja toidulisandites.

Kõige enam kasutatavamad valgupulbrid:

• Vadakuvalk (whey): kiiresti imenduv, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.

• Kaseiin: aeglasemalt imenduv, sobib hästi enne magamaminekut.

• Sojavalk: taimne, täielik aminohapete profiil.

• Hernese- ja riisivalk: taimsed, kuid teatud aminohapete osas piiratud.

• Kanepi valk: sisaldab ka oomega-rasvhappeid ja kiudaineid.

Valgulisandid on praktilised ja mugavad – sega pulber vee või piimaga või kasuta juba valmis valgusheiki.

Millal on parim aeg valku tarbida?

1. Kaalulangetamiseks

Valk on üks tähtsamaid toitaineid rasvakaotuse jaoks. Valk aitab söögiisu kontrolli all hoida, vähendades näljahormooni greliini taset ning suurendades samal ajal isu pärssivate hormoonide – nagu GLP-1 (glükagoonilaadne peptiid-1), PYY ja koletsüstokiniin (CCK) – taset. See tähendab, et valgurikka vahepala söömine söögikordade vahel võib viia päeva jooksul väiksema kaloritarbimiseni.

Parima rasvakaotuse tulemuse saavutamiseks söö päeva jooksul regulaarselt valgurikkaid toite, vahepaladeks tuleks eelistada nt valgurikkaid jogurteid, kohupiima jms.

2. Lihaste kasvatamiseks

Lihaskasvuks tuleb süüa rohkem valku, kui keha treeninguga lagundab. Sageli soovitatakse valku tarbida 15–60 minuti jooksul pärast trenni (nn „anaboolne aken“), kuid mõned uuringud näitavad, et see aken kestab kuni 2 tundi.

Tavalise inimese jaoks on aga olulisem see, et ta teeks jõutreeningut ja tarbiks piisavalt valku, kui see, millal ta seda täpselt teeb.

3. Lihasmassi säilitamiseks (eriti vananedes)

30. eluaastatest alates kaotab inimene keskmiselt 3–8% lihasmassist kümnendi kohta. Uuringud soovitavad jaotada valk päeva peale ühtlasemalt – nt 25–30 g igal toidukorral.

4. Treenimistulemuste ja taastumise parandamiseks

• Vastupidavustreeningul aitab valgu ja süsivesikute kombinatsioon paremini taastuda ja vähendab lihasvalu.

• Jõutreeningul toetab valk nii sooritust kui ka taastumist ka ilma süsivesikuteta.

5. Enne magamaminekut

Eakatele ja neile, kes soovivad lihaseid kasvatada või taastumist parandada, võib öine valk olla kasulik. Uuringud soovitavad 40 g kaseiini enne und, kuna see vabastab valku aeglaselt kogu öö jooksul. Piimatooted nagu kodujuust ja Kreeka jogurt on samuti head valguallikad.

Kas liiga palju valku on halb?

Kaualevinud müüt on, et liigne valgutarbimine kahjustab neere või luid. Tegelikult on enamik uuringuid selle ümber lükanud. Enamus täiskasvanuid võib ohutult tarbida 1,4–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Oluline on koos valguga juua ka piisavalt vett.

Valk aitab kaasa:

• rasvakaotusele

• lihaste kasvatamisele ja säilitamisele

• soorituse ja taastumise parandamisele

Tarbimisaeg sõltub küll eesmärgist, kuid olulisem on valgu kogus ja järjepidevus selle söömisel.