Nädala terviselugu: aeroobne treening ja selle mõju meeste tervisele

Aeroobne treening ei ole lihtsalt kalorite põletamiseks või vastupidavuse suurendamiseks – see võib mängida suurt rolli ka meeste südame ja üldise tervise hoidmisel. Regulaarne liikumine aitab südant tugevana hoida, parandab vereringet ning pakub lisaboonusena tuge ka immuunsüsteemile. Aga kui tihti peaks siis ikkagi treenima ning millised harjutused on selleks parimad?

Süda on nagu lihaseline mootor, mis vajab korrapärast hooldust, et ilma tõrgeteta töötada. Kui sa teed regulaarselt aeroobset trenni, olgu see siis jooksmine, jalgrattasõit või isegi kiirkõnd, harjutad oma südant pumbama verd efektiivsemalt – see omakorda parandab vereringet kõikides kehaosades. Lisaks võib aeroobne treening aidata hoida veresooni elastsetena ja vererõhku kontrolli all, vähendada halva kolesterooli (LDL) taset ja südamehaiguste riski.

Lisaks mõjutab aeroobne treening positiivselt ka immuunsüsteemi. Mõõdukas treening võib aidata suurendada valgevereliblede aktiivsust, mis omakorda aitavad keha kaitsta erinevate viiruste ja võõraste bakterite eest. Liikumine paneb lümfisüsteemi tööle, aidates organismil jääkaineid tõhusamalt väljutada. Nii et kui oled üks neist, kes kipub külmetushaigusi tihti külge saama, võib regulaarne aeroobne treening olla üllatavalt hea immuunsuse tugevdaja.

Kui tihti peaks treenima?

Spetsialistide soovitus on pühendada nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobsele treeningule. Parim oleks jagada see aeg mitmele päevale – näiteks teha viis korda nädalas 30 minutit korraga. Kui graafik on eriti tihe, saab sama efekti ka kolme intensiivsema treeninguga nädalas. Oluline on, et treeningud oleksid regulaarsed, sest just järjepidevus aitab tulemusi saavutada.

Lisaks sellele, et aeroobne treening toetab südant ja immuunsust, aitab see ka stressiga toime tulla. Liikumisel vabaneb endorfiine, mis parandavad meeleolu ja aitavad lõõgastuda. Nii et kui oled tööpäeva lõpus kurnatud ja tujust ära, võib kiire jooksuring või jalgrattasõit olla täpselt see, mida vajad.

Milline aeroobne treening on parim?

Parim aeroobne treening on see, mis sulle päriselt meeldib ja mida sa oled nõus regulaarselt tegema. Jooksmine on üks populaarsemaid valikuid, sest see on lihtne ja tõhus. Kui aga liigesed ei armasta jooksmist, võib proovida jalgrattasõitu või ujumist, mis on liigestele natuke sõbralikumad. Eriti hea oleks muidugi ujumine, sest lisaks südamele paneb see tööle kogu keha lihased ja aitab parandada kopsumahtu. Kuna suvehooaeg on ukse taga, siis miks mitte ka varsti meres või järves oma ujumistiir ära teha.

Kes eelistab siseruumides treenimist, võib valida ka elliptilise trenažööri või aeroobika. Ka sellised lihtsad asjad nagu kiirkõnd või trepist kõndimine on väga kasulikud. Intervalltreening (HIIT) on samuti efektiivne valik, sest see võimaldab lühikese ajaga rohkem kaloreid põletada ja südant koormata. Näiteks võib proovida vaheldumisi kiiresti ja rahulikult joosta või kasutada rattatrenazööri. HIIT- treening pole siiski kõigile ja rütmihäirete või südamehaigustega inimesed peaksid enne treenimist konsulteerima arstiga.

Mõõdukus on oluline

Liigne treenimine võib aga immuunsüsteemi ajutiselt nõrgestada, nii et tasuks leida kuldne kesktee. Kui teed liiga intensiivset trenni sageli, võib keha stressihormoonide taseme tõusuga vastata ja see võib ajutiselt immuunsust pärssida. Seega tasub kindlasti jälgida, et treeningud oleksid pigem mõõdukad ja järjepidevad.

Aeroobne treening on üks lihtsamaid viise oma südame- ja immuunsüsteemi tervise parandamiseks. Oluline on leida endale sobiv treening, mida oled valmis regulaarselt tegema, olgu see siis jooksmine, ujumine või miks mitte ka tempokas kõndimine. Pühendades nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumisele teed juba oma südamelihasele suure teene. Ja mis kõige parem – aeroobne treening võib olla ka nauditav viis oma tervise eest hoolitsemiseks.

Allikad: Mayoclinic, mdanderson.org, sudamekeskus.ee