Keskmise aktiivsusega mehel on soovitatav jälgida oma toidust saadavaid makrotoitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu – et säilitada tervislik kehakaal ja toetada organismi funktsioone. Üldjuhul peaks valkude tarbimine olema 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, mis aitab säilitada ja ehitada lihasmassi ning toetada taastumisprotsesse. Süsivesikuid soovitatakse tarbida 3–5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest. Süsivesikud on peamine energiaallikas ning nende piisav tarbimine on oluline sportliku sooritusvõime ja igapäevase energia tagamiseks. Rasvad peaksid moodustama 0,5–1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, aidates tagada organismi hormonaalset tasakaalu ja üldist heaolu.
Kaloraaži kohandamine vastavalt eesmärgile
Keskmine päevane kaloraaž sõltub inimese eesmärkidest – olgu see siis kehakaalu langetamine, hoidmine või suurendamine. Kaalu langetamiseks on soovitatav tarbida 25–30 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 80kg kaaluv mees, kes soovib vähendada keharasva taset ja samas säilitada lihasmassi, peaks tarbima 2000-2400 kcal päevas. Kaalu hoidmiseks on soovituslik tarbida 30–35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta, ehk sama 80 kg mehe puhul oleks päevane kaloraaž umbes 2400–2800 kcal. Kaalu tõstmiseks, eriti lihasmassi kasvatamiseks, on soovitatav tarbida 35–40 kcal kehakaalu kilogrammi kohta, ehk 2800–3200 kcal päevas, et tagada piisav energiahulk lihasmassi suurendamiseks ja taastumiseks.
Individuaalsete eesmärkide kohandamine ja jälgimine
Iga inimese toitumisvajadused on unikaalsed ja sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, ainevahetusest, tervislikust seisundist ja igapäevasest füüsilisest aktiivsusest. Seetõttu on oluline oma eesmärkide saavutamiseks jälgida nii kaloraaži kui ka makrotoitainete jaotust. Soovitatav on regulaarselt jälgida kehakaalu ja kehalist koostist, et hinnata, kas tarbitud toitainete ja kaloraaži hulk vastab seatud eesmärkidele. Vajadusel saab kohandada tarbitavaid toidukoguseid või muuta toiduainete valikut, et saavutada soovitud tulemus tervislikult ja jätkusuutlikult.
