Testosteroon on meestel üks olulisemaid hormoone, mõjutades lihasmassi, energiataset, sugutungi ja isegi meeleolu. Vanusega testosterooni tase loomulikult langeb, kuid teatud eluviisivalikud ja terviseprobleemid võivad seda protsessi kiirendada. Kuidas aru saada, et testosterooni tase on langenud, ja mida selle vastu teha?
Testosteroonitaseme languse sümptomid
Testosterooni puudus võib avalduda erinevalt, kuid levinumad sümptomid on järgmised:
- Energiapuudus ja väsimus – pidev kurnatus, isegi pärast piisavat und
- Lihasmassi vähenemine ja rasvaprotsendi suurenemine – eriti kõhu piirkonnas
- Sugutung ja erektsioonihäired – madalam libiido ja erektsiooniprobleemid
- Meeleolukõikumised ja depressioon – ärrituvus, motivatsioonipuudus ja madal enesehinnang
- Vähenenud keskendumisvõime ja mäluprobleemid
- Juuste väljalangemine – kuigi see on osaliselt geneetiline, võib testosterooni langus seda kiirendada
Miks testosteroonitase langeb?
Peamine põhjus on vanus – 40. eluaastatest alates langeb testosterooni tase keskmiselt 1% aastas. Kuid ka järgmised tegurid võivad seda kiirendada:
- Stress ja halb unekvaliteet
- Vale toitumine ja vitamiinipuudus
- Vähene füüsiline aktiivsus ja liigne istumine
- Ülekaal ja rasvumine – eriti võib vähendada testosterooni tootmist liigne kõhurasv
- Liigne alkoholitarbimine ja suitsetamine
- Ravimid ja haigused – näiteks 2. tüüpi diabeet ja kõrge vererõhk
Kuidas testosteroonitaset tõsta või ühtlasena hoida?
Siin on mõned viisid, mis võivad aidata testosteroonitaset suurendada:
1. Tervislik ja valgurikas toitumine
- Söö rohkem tervislikke rasvu (oliiviõli, avokaado, pähklid).
- Tarbi valgurikkaid (kana, muna, kala) ja tsingirikkaid toite (veiseliha, austrid).
- Väldi liigselt töödeldud toite ja suhkrut.
2. Regulaarne treening, eriti jõutreening
- Kükid, surumised ja tõmbed on parimad harjutused testosterooni tõstmiseks.
- Lühikesed, intensiivsed intervalltreeningud (HIIT) on samuti kasulikud.
- Liigne kardiotreening võib testosterooni hoopis langetada.
3. Stressi vähendamine ja hea uni
- Kortisool, mis on kõrge just stressirikastel perioodidel, pärsib testosterooni tootmist.
- Meditatsioon, hingamisharjutused ja looduses viibimine aitavad stressi vähendada.
- Testosterooni tasakaalu hoidmiseks on oluline piisavalt magada, ideaalis võiks uneaeg olla 7-9 tundi.
4. Kaalu kontrolli all hoidmine
- Rasvumine võib vähendada testosterooni tootmist ja suurendada östrogeeni taset.
- Tervislik toitumine ja regulaarne treening aitavad vältida liigset kehakaalu.
5. Alkohol ja suitsetamine tuleb viia miinimumini
- Liigne alkohol (eriti õlu) võib langetada testosteroonitaset.
- Suitsetamine vähendab testosterooni tootmist ja kahjustab veresoonkonda.
6. Vajalikud vitamiinid ja mineraalid
- D-vitamiin (päikesevalgus või toidulisandid) aitab testosterooni taset tõsta.
- Tsink ja magneesium on olulised testosterooni tootmiseks.
- Omega-3 rasvhapped aitavad hoida hormonaalset tasakaalu.
Kas testosteroonitaset tõstvad toidulisandid aitavad?
Paljud reklaamivad testosteroonitaset tõstvaid toidulisandeid, kuid paljud neist ei ole teaduslikult tõestatud. Kui testosteroonitase on tõsiselt langenud, võib arst soovitada hormoonravi, kuid enamik mehi saab taset parandada ka lihtsalt tervisliku eluviisiga.
Testosteroonitaseme langus võib mõjutada mehe elu kvaliteeti, seega on elustiilil suur roll selle taseme hoidmisel. Regulaarne treening, tasakaalustatud toitumine, hea uni ja stressitaseme vähendamine on võtmetegurid, mis aitavad mehel end tunda energilise, terve ja enesekindlana.
