Ketogeenne dieet (keto dieet) on madala süsivesikusisaldusega ning rasva- ja valgurohke toitumisviis, mis paneb keha kasutama energiaallikana rasvu, mitte süsivesikuid. Selle eesmärk on viia keha ketoosi seisundisse, kus maks toodab ketokehasid, mis varustavad energiaga aju ja lihaseid.
Top 10 keto toitu, mida peaks sööma
- Munad – suurepärane valgu ja tervislike rasvade allikas.
- Avokaado – sisaldab palju kiudaineid ja kaaliumi.
- Lõhe ja muud rasvased kalad – rikkalik omega-3 rasvhapete allikas.
- Oliiviõli ja avokaadoõli – tervislikud monoküllastumata rasvad.
- Juustud – sisaldavad valku ja rasva, kuid vähe süsivesikuid.
- Pähklid ja seemned – mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned.
- Lihad (veise-, lamba-, kana- ja sealihast) – valguallikad ilma lisatud süsivesikuteta.
- Tumedad rohelised lehtviljad – spinat, lehtkapsas ja brokoli annavad mineraale ja kiudaineid.
- Kookosõli ja MCT-õli – soodustavad ketoosi ja energiatootmist.
- Täisrasvased piimatooted – jogurt ja koor annavad rasva ja valku.
Mida vältida keto dieedil?
- Teraviljad ja täisteratooted – näiteks leib, pasta ja riis.
- Suhkur ja magusained – maiustused, karastusjoogid ja mahlad.
- Suure laktoosisisaldusega täispiimatooted – madala rasvasisaldusega piimatooteid tuleks piirata.
- Tärkliserikkad köögiviljad – kartul, mais ja porgand sisaldavad palju süsivesikuid.
- Töödeldud toidud – sisaldavad sageli varjatud süsivesikuid ja ebatervislikke rasvu.
Kas keto dieet aitab vähendada kõhurasva?
Keto-dieet võib aidata kõhurasva vähendamisele kaasa, sest see langetab insuliinitaset ja suurendab rasvapõletust. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata just vöömõõtu vähendada.
Keto dieet ja kohv
Kohv on keto dieedi ajal lubatud ning see võib aidata rasvapõletusele kaasa. Must kohv, kohv MCT-õliga või kohvikoor lisandiga on head valikud. Tuleb vältida suhkrut ja maitsestatud siirupeid.
“Intermittent fasting” ja keto
Intermittent fasting (paastumine) on sageli kombineeritud keto dieediga, kuna see aitab kiiremini ketoosi jõuda ja vähendada näljatunnet. Populaarne paastumise skeem on 16/8, kus süüakse 8-tunnise akna sees ja 16 tundi paastutakse.
Kuidas keto mõjutab energiataset?
Alguses võib esineda väsimust, kuid hiljem stabiliseerib keto-dieet veresuhkru taset ja annab ühtlase energiavoo kogu päeva jooksul.
Soovituslik päevane kaloraaž
Keskmise aktiivsusega täiskasvanud mehe soovituslik kaloraaž keto dieedil on umbes 2000–2500 kcal päevas, sõltuvalt vanusest, kehakaalust ja eesmärgist. Makrotoitainete jaotus võiks olla:
- Rasvad: 70–75% kogukaloraažist
- Valgud: 20–25%
- Süsivesikud: 5–10%
Mis on “keto flu”?
Algusperioodil võib esineda “keto flu” ehk “keto gripi” sümptomeid- inimene võib tunda väsimust, peavalu ja nõrkust. See on tingitud keha kohanemisest uue energiaallikaga ja seda saab leevendada piisava vedeliku, elektrolüütide ja mineraalainete tarbimisega.
Kes peaks keto dieeti vältima?
- Inimesed, kellel on neeruhaigused – vähene süsivesikute tarbimine võib neerudele lisakoormust tekitada.
- Diabeediga inimesed – enne keto-dieedi alustamist tuleks konsulteerida arstiga.
- Seedimisprobleemidega inimesed – vähene kiudainete tarbimine võib mõjutada seedimist.
- Rasedad ja imetavad naised – keto-dieedi ohutus pole sellel perioodil piisavalt uuritud.
Kokkuvõte
Keto dieet on efektiivne meetod rasvapõletuseks ja energiataseme stabiliseerimiseks. Peamised toitained on dieedi ajal rasvad ja valgud, vältida tuleks süsivesikuid. Kohv ja intermittent fasting võivad toetada ketoosi jõudmist, kõrvaltoimeid (nn “ketu flu”) saab aga leevendada mineraalainete ja vee tarbimisega. Keto dieet ei sobi kõigile, mistõttu tasub enne alustamist konsulteerida spetsialistiga.
